RIAU24.COM - Banyak pelari yang mengira latihan kardio adalah satu-satunya yang penting dalam meningkatkan performa. Padahal, latihan kekuatan atau strength training juga tidak boleh absen dalam menu latihan rutinmu. Strength training diperlukan untuk meningkatkan efisiensi gerakan, mencegah cedera, dan mendukung performa lari secara menyeluruh.
Lebih lanjut Dokter Spesialis Ortopedi Mayapada Hospital Surabaya, dr. Reyner Valiant Tumbelaka, M.Ked.Klin., Sp.OT membeberkan 3 alasan penting mengapa strength training tidak boleh dilewatkan dalam persiapan menyambut maraton.
"Pertama, strength training membantu meningkatkan performa dengan memperkuat otot-otot penunjang lari, sehingga kecepatan dan ketahanan meningkat. Kedua, latihan ini berperan dalam mencegah cedera umum pada pelari, seperti runner's knee dan shin splints, dengan memperkuat area seperti paha, pinggul, dan kaki. Ketiga, strength training juga meningkatkan efisiensi gerakan berlari melalui peningkatan kesadaran tubuh dan kontrol motorik, sehingga gerakan jadi lebih halus dan terkoordinasi," ungkapnya dalam keterangan tertulis, Selasa (29/4/2025).
Dr. Reyner juga memberikan rekomendasi strength training yang dapat dilakukan oleh para pelari dalam mempersiapkan diri sebelum mengikuti Surabaya Medic Air 2025. Pertama yaitu squat. Latihan squat penting untuk memperkuat paha depan, otot bagian belakang paha (hamstring), dan glute, serta melatih stabilitas panggul untuk mencegah cedera. Selanjutnya lunges yang bertujuan melatih otot-otot kaki, serta keseimbangan dan koordinasi untuk performa lari yang seimbang.
Deadlift juga menjadi latihan yang baik untuk menguatkan otot punggung bagian bawah, glute, dan hamstring, serta membantu mendukung postur tubuh selama berlari dan mengurangi ketegangan pada punggung. Latihan lainnya yang juga sangat bermanfaat adalah plank, yang berguna untuk membangun kekuatan inti atau core yang mendukung setiap gerakan lari yang lebih stabil.
Kamu juga bisa melakukan gerakan calf raises. Otot yang disasar pada latihan ini yaitu otot betis, agar dapat memberikan dorongan kuat dan stabil selama berlari. Kemudian, hip thrust yang dapat mengaktifkan dan memperkuat otot glute, mengurangi risiko ketidakseimbangan otot yang dapat menyebabkan cedera. Terakhir, latihan step-up yang bermanfaat untuk memperkuat otot kaki dan glute serta meningkatkan keseimbangan yang sangat dibutuhkan dalam setiap langkah pelari.
Sementara itu, dr. Abdul Jabbar Al Hayyan, Sp. KFR, FEMG, FIPM (USG), AIFO-K, Dokter Spesialis Rehabilitasi Medik Mayapada Hospital Surabaya menyarankan para pelari untuk melakukan strength training setidaknya dua kali dalam seminggu guna mendapatkan manfaat optimal.
"Mulailah dengan beban yang ringan terlebih dahulu dengan fokus pada teknik yang tepat, lalu tingkatkan intensitasnya secara bertahap. Selain itu, beristirahat cukup juga sangat penting untuk memberikan waktu pemulihan yang cukup bagi tubuh," paparnya.
Selain itu, dr. Hayyan menekankan pentingnya menyeimbangkan latihan lari dan strength training sebagai kunci untuk meningkatkan performa lari.
"Dengan latihan kekuatan yang tepat, pelari tidak hanya menjadi lebih cepat dan efisien, tetapi juga terhindar dari risiko cedera lari," ungkap dr. Hayyan.***
