RIAU24.COM - Meski waktu makan dan minum saat puasa terbatas, kebutuhan cairan tetap bisa dipenuhi. Salah satunya dengan membagi waktu minum secara merata dari buka hingga imsak.
Menjaga kecukupan cairan tubuh saat berpuasa menjadi tantangan, sebab lebih dari 12 jam tubuh tidak mendapatkan asupan makanan dan minuman. Padahal, kebutuhan cairan harian tetap harus terpenuhi agar tubuh tetap segar dan berfungsi dengan baik.
Kekurangan cairan dapat menyebabkan berbagai masalah, seperti dehidrasi, sakit kepala, mudah lelah, hingga gangguan metabolisme. Meski waktu makan dan minum terbatas, kebutuhan cairan tetap bisa dipenuhi dengan strategi yang tepat.
Salah satunya adalah dengan membagi waktu minum secara merata sepanjang malam hingga menjelang imsak. Selain itu, memilih jenis makanan yang kaya air juga bisa membantu menjaga hidrasi tubuh.
Cara Memenuhi Kebutuhan Minum 8 Gelas Sehari Saat Puasa
Dilansir dari laman Pusat Kesehatan dan Gizi Manusia (PKGM) FK-KMK UGM, tubuh orang dewasa memerlukan sekitar 2 liter cairan per hari. Perlu diingat, sebaiknya tidak mengonsumsi air dalam jumlah besar sekaligus karena tubuh hanya mampu menyerap sekitar 250-300 mL air per waktu.
Namun, berpuasa tidaklah dilarang dan merugikan kesehatan tubuh. Dr Richard Hull, Konsultan Nefrologi dalam laman Rumah Sakit New Victoria, menjelaskan puasa dapat membersihkan kulit dan mendetoksifikasi tubuh, asalkan kebutuhan cairan harian tetap harus terpenuhi.
Tubuh harus memperoleh sekitar 2 liter atau setara dengan 8 gelas air per hari. Jika asupan cairan kurang dari itu, risiko dehidrasi meningkat, yang bisa menyebabkan tubuh mudah lemas hingga terganggunya metabolisme.
Kekurangan cairan juga dapat mengganggu fungsi otak, yang berakibat pada kesulitan berpikir, sakit kepala, kelelahan, hingga gangguan fungsi otot. Berikut cara memenuhinya:
1. Buat Jadwal Minum Per Gelas
Kebutuhan cairan tetap bisa dipenuhi dengan mengatur waktu minum dalam jendela makan, yaitu sejak berbuka (iftar) hingga sebelum imsak. Dikutip dari tayangan detikPagi, dr Putri Sakti SpGK mengatakan, ada baiknya bangun sahur tidak terlalu dekat dengan waktu imsak agar ada kesempatan untuk mencukupi kebutuhan cairan.
Buatlah jadwal minum sebagai berikut:
- 1 gelas sebelum sahur
- 1 gelas setelah sahur
- 1 gelas sebelum imsak
- 1 gelas saat berbuka
- 1 gelas setelah salat magrib
- 1 gelas setelah salat isya atau makan malam
- 1 gelas setelah tarawih
- 1 gelas sebelum tidur.
2. Rumus 2-4-2 untuk Pemenuhan Cairan
Pendapat serupa juga disampaikan oleh Dr. dr. Nurul Ratna Mutu Manikam, M.Gizi, SpGK(K). Ia menekankan bahwa rasa lemas saat puasa bukan hanya karena kurang kalori, tetapi juga akibat kurangnya asupan cairan.
Idealnya, sebelum imsak tubuh sudah mendapatkan sekitar 750 hingga 1.000 mL air. Nah, selain metode satu gelas juga bisa menerapkan rumus 2-4-2 untuk memenuhi kebutuhan 8 gelas air sehari:
- 2 Gelas Saat Berbuka
- 1 gelas saat awal berbuka sebelum makan
- 1 gelas setelah azan magrib hingga menjelang isya
- 4 Gelas di Malam Hari
- 2 gelas saat makan malam
- 2 gelas sebelum tidur
- 2 Gelas Saat Sahur
- 1 gelas saat bangun tidur
- 1 gelas setelah makan sahur.
Makanan Pendukung untuk Memenuhi Cairan Tubuh
Memenuhi cairan agar tubuh tetap terhidrasi juga bisa dari pola makan yang sehat. Sehingga selama bulan puasa, tubuh tetap segar dan terhindar dari dehidrasi. Berikut daftarnya, dilansir dari laman PKGM FK UGM:
1. Konsumsi Yoghurt
Saat berpuasa, tubuh rentan mengalami dehidrasi ringan, yang ditandai dengan sakit kepala, kelelahan, dan sulit berkonsentrasi. Selain air putih, susu dan yogurt juga bisa menjadi pilihan karena kandungan airnya cukup tinggi dan dapat membantu memenuhi kebutuhan cairan harian.
2. Perbanyak Buah dan Sayur
Mengonsumsi buah dan sayur sangat disarankan karena selain kaya akan vitamin dan mineral, juga mengandung banyak air yang membantu menjaga hidrasi tubuh.
Beberapa buah yang tinggi kandungan airnya antara lain semangka, stroberi, jeruk, melon, dan nanas. Sedangkan sayuran yang baik untuk dikonsumsi meliputi bayam, brokoli, tomat, dan wortel.
3. Hindari Minuman Berkafein
Sebaiknya kurangi atau hindari minum teh dan kopi sebelum berpuasa, karena kafein bersifat diuretik, yang dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil. Akibatnya, tubuh lebih cepat kehilangan cairan dan lebih mudah merasa haus, yang bisa memperburuk risiko dehidrasi saat berpuasa.
4. Mandi dengan Air Dingin
Suhu panas dapat menyebabkan tubuh kehilangan cairan lebih cepat melalui keringat. Mandi dengan air dingin dapat membantu mengurangi pengeluaran cairan tubuh, serta memberikan efek menyegarkan, mengurangi stres, dan memperbaiki suasana hati.
Nah itulah tadi cara minum 8 gelas per hari saat puasa, dan cara lain agar tubuh tetap terhidrasi. Dengan menerapkan kebiasaan-kebiasaan ini, tubuh akan tetap terhidrasi dengan baik selama berpuasa, sehingga aktivitas sehari-hari tetap berjalan dengan lancar. ***
