RIAU24.COM - Kol, yang juga dikenal dengan sebutan kubis, adalah sayuran yang memiliki penampilan mirip selada dan dapat ditemukan dalam berbagai bentuk dan warna, termasuk hijau, merah, ungu, dan putih. Selain menjadi bahan utama dalam berbagai hidangan seperti asinan kol, kimchi, dan salad, kol juga dikenal karena nilai gizinya yang tinggi dan manfaat kesehatannya yang beragam.
Dikutip dari Healthline, Kubis merupakan sayuran yang sangat bergizi, kaya akan vitamin C, serat, dan vitamin K. Beberapa studi menunjukkan bahwa kubis dapat memberikan manfaat kesehatan, termasuk mendukung sistem pencernaan dan kesehatan jantung. Sayuran ini kaya akan vitamin dan mineral. Berikut adalah manfaat kesehatan dari kol bagi kesehatan.
1. Kaya Nutrisi
Kol merupakan sayuran rendah kalori namun kaya akan nutrisi penting. Satu cangkir (89 gram) kol hijau mentah mengandung:
- Kalori: 22
- Protein: 1 gram
- Serat: 2 gram
- Vitamin K: 56 persen dari Daily Value (DV) atau Nilai Harian
- Vitamin C: 36 persen dari DV
- Folat: 10 persen dari DV
- Mangan: 6 persen dari DV
- Vitamin B6: 6 persen dari DV
- Kalsium: 3 persen dari DV
- Kalium: 3 persen dari DV
- Magnesium: 3 persen dari DV
Kol kaya akan vitamin B6 dan folat, yang penting untuk berbagai proses dalam tubuh, termasuk metabolisme energi dan fungsi normal sistem saraf.
Selain itu, kol mengandung serat tinggi dan antioksidan kuat seperti polifenol dan senyawa belerang. Antioksidan ini melindungi tubuh dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas, molekul tidak stabil yang dapat merusak sel. Kol juga mengandung vitamin C, yang dapat melindungi dari penyakit jantung, beberapa jenis kanker, dan kehilangan penglihatan.
2. Mengontrol Peradangan
Peradangan adalah respons alami tubuh terhadap infeksi atau cedera, namun peradangan kronis dapat terkait dengan berbagai penyakit serius seperti penyakit jantung dan arthritis. Sayuran silangan, termasuk kol, kaya akan antioksidan yang dapat membantu mengurangi peradangan.
Sebuah penelitian pada tahun 2014 menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi sayuran silangan dapat menurunkan penanda peradangan tertentu dalam darah pada orang dewasa muda. Penelitian lainnya pada lebih dari 1.000 wanita juga menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi sayuran silangan dalam jumlah tinggi memiliki tingkat peradangan yang lebih rendah.
3. Kaya Vitamin C
Vitamin C, atau asam askorbat, berperan penting dalam tubuh, termasuk dalam pembentukan kolagen, protein utama yang mendukung kesehatan kulit, tulang, dan pembuluh darah. Selain itu, vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi non-heme yang ditemukan dalam makanan nabati. Sebagai antioksidan, vitamin C melindungi tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas, yang dapat berkontribusi pada banyak kondisi kronis, termasuk kanker.
Walaupun banyak penelitian observasional menunjukkan hubungan antara asupan vitamin C tinggi dan penurunan risiko kanker tertentu, hasil dari studi terkontrol belum sepenuhnya konsisten. Kol merah merupakan sumber vitamin C yang sangat baik, dengan satu cangkir mengandung sekitar 56 persen dari asupan harian yang disarankan.
4. Meningkatkan Pencernaan
Kol merupakan pilihan tepat untuk meningkatkan kesehatan pencernaan karena kandungan seratnya yang tinggi. Sayuran ini mengandung serat tidak larut yang bermanfaat untuk menambah massa pada tinja dan mendorong buang air besar secara teratur.
Selain itu, kol kaya akan serat larut, yang telah terbukti meningkatkan jumlah bakteri baik dalam usus, seperti Bifidobacteria dan Lactobacilli. Bakteri ini berperan dalam menjaga sistem kekebalan tubuh dan menghasilkan nutrisi penting, seperti vitamin K2 dan B12.
5. Meningkatkan Kesehatan Jantung
Kol merah kaya akan antosianin, senyawa yang memberi warna ungu pada sayuran ini. Banyak penelitian menunjukkan bahwa konsumsi makanan yang kaya antosianin dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
Dalam sebuah studi yang melibatkan 93.600 wanita, ditemukan bahwa mereka yang mengonsumsi antosianin dalam jumlah tinggi memiliki risiko serangan jantung yang lebih rendah. Selain itu, analisis dari 15 penelitian observasional menunjukkan bahwa peningkatan asupan flavonoid, termasuk antosianin, dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah akibat penyakit jantung. Antosianin juga dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol LDL.
6. Menurunkan Tekanan Darah
Tekanan darah tinggi adalah masalah kesehatan yang dapat menyebabkan penyakit jantung dan stroke. Selain mengurangi asupan garam, meningkatkan asupan kalium juga penting. Kalium membantu menyeimbangkan efek natrium dan merelaksasi dinding pembuluh darah.
Kol merah merupakan sumber kalium yang baik, memberikan sekitar 9 persen dari DV dalam porsi 2 cangkir (178 gram). Mengonsumsi lebih banyak kol yang kaya kalium dapat membantu menurunkan tekanan darah dan menjaga agar tetap dalam kisaran yang sehat.
7. Menurunkan Kadar Kolesterol
Kolesterol diperlukan untuk fungsi tubuh yang baik, tetapi kadar tinggi, terutama kolesterol LDL, dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Kol mengandung serat larut, yang dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dengan mengikat kolesterol dalam usus dan mencegahnya diserap ke dalam darah.
Sebuah tinjauan sistematis menunjukkan bahwa suplementasi serat larut dapat secara signifikan menurunkan kadar LDL. Selain itu, kol juga mengandung fitosterol, senyawa yang menghalangi penyerapan kolesterol di saluran pencernaan.
8. Sumber Vitamin K
Vitamin K adalah kelompok vitamin yang larut dalam lemak dan memiliki peran penting dalam tubuh, terutama dalam proses pembekuan darah. Kol adalah sumber vitamin K1 yang sangat baik, menyediakan 56 persen dari DV dalam satu cangkir.
Tanpa vitamin K, kemampuan darah untuk membeku dapat terganggu, meningkatkan risiko pendarahan berlebihan. Vitamin K juga berkontribusi pada kesehatan tulang dan fungsi lainnya. ***
