RIAU24.COM - Jalan kaki adalah olahraga paling sederhana dan mudah dilakukan. Tetapi, penelitian terbaru menunjukkan bahwa kecepatan langkah kaki. Ternyata, langkah cepat atau lambat ternyata dapat memberikan efek berbeda terhadap pembakaran lemak, metabolisme, hingga penurunan berat badan.
Sebuah studi yang dipublikasikan di Nutrients tahun 2022, menemukan bahwa variasi kecemasan berjalan memengaruhi total lemak tubuh dan penggunaan energi pada wanita pascamenopause. Temuan serupa juga ditunjukkan penelitian lain, yang mengungkap perubahan kecepatan berjalan, bahkan yang halus sekalipun, dapat berdampak signifikan pada metabolisme lemak.
Lantas, mana yang lebih efektif membakar lemak, jalan cepat atau lambat?
Berjalan Kaki Memangkas Lemak dari Banyak Sisi
Berjalan kaki bekerja lewat berbagai mekanisme fisiologis. Aktivitas ini meningkatkan oksidasi lemak dengan mengaktifkan metabolisme aerobik, terutama saat dilakukan pada intensitas rendah hingga sedang dalam durasi yang cukup.
Jalan kaki juga diketahui menurunkan lemak visceral, lemak berbahaya yang mengelilingi organ dalam dan berhubungan erat dengan risiko penyakit jantung serta diabetes. Peneliti menunjukkan rutinitas yang konsisten dapat mengecilkan lingkar pinggang, mengurangi lemak perut, bahkan tanpa latihan intensitas tinggi.
Cara Mudah Bedakan Jalan Lambat dan Cepat
Dikutip dari Times of India, panduan simpel untuk mengukur intensitas adalah tes bicara:
- Jalan lambat, berarti bisa ngobrol tanpa terengah-engah.
- Jalan sedang, masih bisa berbicara tetapi mulai terputus-putus.
- Jalan cepat, butuh usaha lebih untuk bicara, napas lebih berat, dan detak jantung meningkat.
Perbedaan Efek Jalan Lambat dan Cepat
Ternyata kedua teknik berjalan memiliki manfaat yang unik, yakni:
1. Pengeluaran energi vs pemanfaatan lemak
Studi tahun 2022 menunjukkan jalan lambat dan stabil cenderung menghasilkan penurunan lemak tubuh total, lebih besar pada tahap awal. Sementara jalan cepat, meningkatkan pembakaran kalori dan memberikan manfaat lebih besar pada kesehatan jantung dalam jangka panjang.
Penelitian lain menunjukkan keduanya sama-sama menurunkan lemak visceral, hanya kecepatan mempengaruhi seberapa cepat efeknya terlihat.
2. Oksidasi lemak dan intensitas
Intensitas olahraga menentukan sumber energi tubuh. Jalan lambat atau normal (intensitas rendah-sedang), membuat tubuh banyak menggunakan lemak sebagai bahan bakar.
Sementara jalan cepat atau intensitas tinggi, pembakaran kalori per menit meningkat, kombinasi lemak, dan karbohidrat lebih dominan digunakan. Dengan kata lain, berjalan lambat memungkinkan pembakaran lemak lebih stabil, sedangkan jalan cepat memberikan 'ledakan' kalori lebih besar.
Cara Memaksimalkan Pembakaran Lemak dari Jalan Kaki
Kombinasi dua teknik ini justru memberikan hasil paling optimal. Beberapa strategi yang bisa dicoba:
- Interval walking: bergantian antara 2-3 menit jalan lambat dan 1 menit jalan cepat.
- Perpanjang durasi: 30-45 menit jalan lambat sudah cukup untuk meningkatkan oksidasi lemak.
- Tambahkan 1-2 sesi jalan cepat per minggu: untuk meningkatkan kebugaran jantung dan membakar kalori ekstra.
- Pertahankan konsisten: manfaat terbesar datang dari rutinitas yang dilakukan rutin. ***
